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 L'entraînement à adopter pour élever son niveau.

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Hadj_coach
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Nombre de messages : 9833
Date d'inscription : 12/06/2007

MessageSujet: L'entraînement à adopter pour élever son niveau.   Mar 4 Sep - 19:45

Article de Gerard MARTIN

Pourquoi, ce raz de marée des coureurs des hauts plateaux, à ce Mondial de cross. Comment, Bekele et Di baba arrivent ils à faire le doublé cross court , cross long ?
Comment s'entraînent les coureurs kényens, les éthiopiens ?
Le secrêt est simple :
De l'endurance, beaucoup d'endurance, 2 fois, 3 fois chaque jour, sans relâche, ils augmentent leurs seuils aérobie et anaérobie.
Ils n'ont pas besoin de développer une puissance phénoménale de leurs jambes, ils courent lentement, puis en endurance active, beaucoup d'endurance active, ils recherchent le relâchement, la facilité dans leurs allures, même lorsqu'ils vont vite, ils conservent cette fluidité.
Ils sont en endurance, lorsque les autres sont déjà en résistance, ils utilisent moins d'oxygène pour leurs muscles, qui ne sont pas surpuissants, en plus ils améliorent au maximum l'oxygénation de leur sang, ils savent courir à l'économie, afin de se livre à fond sur leur fin de parcours, tant à l'entraînement qu'en compétition.
Ainsi, ils développent leur coeur et ils obtiennent un niveau de seuil AEROBIE, le plus élevé possible, partant de là, leur seuil Anaérobie est également très élevé, ce qui leur permet de courir à 21 km / heure durant une heure, plus ou moins quelques secondes.
Ces gens là, ne se posent pas de question, ils appliquent ce que leur disent les entraîneurs, ils courent parfois sur 20 ou 25 kilomètres, ils partent en endurance fondamentale, parfois en chantant, ils accélèrent progressivement, ceux qui ne peuvent plus suivre, montent dans le camion, les autres s'accrochent et terminent à plus de 20 km/heure.
Ils s'entraînent, mangent et se reposent, souvent 3 séances par jour, à 6 heures du matin, puis vers 11 heures, et le soir après 18 heures.
Ils font 200 à 250 kms chaque semaine, parfois bien davantage, mais 50 % de leur entraînement reste en endurance , soit à 70/80 % de leur fréquence cardiaque maximale, 20 % est en endurance active soit entre 80 et 88 % de leur FCM, 20 % de leur entraînement est sur des allures 1/2 marathon à 10 km, soit entre 90 % et 95 % de leur FCM, il reste 10 % pour le reste, VMA et vitesse.
N'oubliez jamais, que 300 km sur une semaine, celà donne :
150 km, entre 12 km/h et 15 km/h.
60 km, entre 15 km/h et 20 Km/h.
60 km, entre 20 km/h et 22 km/h.
30 km, entre 22 et 30 km/h.
Si celà est un secrêt ?
Mais celà explique les niveaux atteints par ces fantastiques coureurs de 1/2 fond long.

Ceci transposé à nous, coureurs plus modestes.

Quel que soit son niveau de pratique :
plus on s'entrîne en endurance fondamentale, plus on élève son seuil AEROBIE, c'est ce seuil qui est important, le plus important, si on passe de 12 km/h à 150 pulsations à 13 km/h toutjours à 150 pulsations, c'est bien 1 km/h de gagné sur marathon, sur 1/2 marathon et sur 10 km.
Le respect des pourcentages ci dessus est capital, que vous fassiez 40, 60, 80 ou plus de 100 km hebdomadaires.
Ce qu'il faut c'est courir davantage, progressivement plus vite, jamais trop vite, celà évite les blessures, la fatigue , la saturation.
Le mental aide, il faut donc cultiver sa motivation, avoir envie de s'investir, se fixer des objectifs et les atteindre les uns après les autres, sans jamais brûler les étapes.
C'est du bon sens, qu'il faut absolument avoir, on a jamais rien sans rien, sans effort, masi les efforts doivent être mesurés, très précis, personne ne peut supporter un entraînement en sur régime, au dessus de ses moyens réels.
Bob TARI, s'est entraîné au KENYA, il a abandonné au mondial, que s'est il passé ?
Il s'est entraîné dûr, très dûr, peut être (certainement) trop dûr, il a fait l'expérience, le résultat est négatif, celà va t il lui servir pour l'avenir ?

En tous cas, imprégnez vous bien de ceci,
Ceux qui progressent, s'entraînent correctement, ils sont motivés, et atteignet leurs objectifs.
Ceux qui sont réguliers, c'est déjà, très bien, car à partir de 40 ans, il faut savoir se maintenir et surtout conserver le plaisir de s'entraîner et de rester à son niveau, il ne sert à rien de forcer son talent dans des séances trop difficiles, travailler sur les rythmes justes, jamais au delà.

Qui peut le plus, peut le moins.
Mais à condition de ne jamais commettre d'excès, de rester dans ses normes personnelles, de bien se connaître, et d'avoir l'expérience nécessaire.
Il faut apprendre, et se perfectionner, il faut pour celà du temps, quelques années.
Mais une chose est certaine, vous ne parviendrez jamais, à progresser de plus de 20 %.
Faites vos calculs, et soyez raisonnables, tout le monde ne peut pas être BEKELE.
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